2周练就理想身段！ 骨盆保健瘦身法

前言 -1
目录 4
体重减了1.6千克，臀围减了3.6厘米（岩崎佳子女士） 4
臀围减了4.2厘米，大腿减了3.2厘米（永吉纯子女士） 6
骨盆保健的忠告 8
要正视骨盆倾斜的危险 9
骨盆的倾斜因人而异 10
骨盆倾斜引发的肥胖和身体不适 11
骨盆倾斜的自我检验 12
矫治倾斜可以瘦身 14
锻炼腰大肌矫治倾斜 15
全身肌肉系统图示 16
活动腰肢，收缩腰围 3
A 体力不足，小腹肥胖的人士 20
腹肌运动 20
交腿扭转运动 21
B 有体力而身体僵硬的人士 22
侧腹转体运动 22
骨盆扭转运动Ⅰ（借助松紧带） 23
骨盆扭转运动Ⅱ（无辅助工具） 24
C 腰部臃肿的人士 25
摆腰运动 25
左右侧腰部伸展运动 26
D 腰及上身臃肿的人士 27
扭腰运动 27
左右转腰运动 28
横向转体运动 29
椅上背部伸展运动 30
抱臂横向转身运动 31
E 腰以下腿部肥胖的人士 32
仰卧踢腿运动 32
“大”字形抬腿运动 33
背部反向运动 34
让手臂和胸部更加匀称 4
A 两臂过粗的人士 36
椎壁运动 36
单腿弯曲撑臂运动 37
B 下半身过于臃肿的人士 38
腿交叉弯腰运动 38
四肢伸展运动 39
C 胸部下垂缺乏弹性的人士 40
腹部反向伸展运动 40
仰卧扭腰运动 41
优化臀部和腿部线条 5
A 臀部肥大，肌肉松弛的人士 43
俯身大腿抬升运动 43
B 臀部下垂的人士 44
反向抬腿运动 44
后踢腿运动 45
C 臀部四方，腿部臃肿的人士 46
跪坐后仰运动 46
D 上身臃肿，成“罐状”体形的人士 47
上身扭转运动Ⅰ 47
弯腰运动 48
减肥，塑造形体之美 6
A 下半身肥胖的人士 50
腰部起伏运动 50
仰卧蹬踏运动 51
B 背部赘肉囤积的人士 52
背肌运动 52
上身扭转运动Ⅱ 53
C 腰和背部满是赘肉的人士 54
侧腹扭转运动 54
反身翻转运动 55
D 全身肥胖的人士 56
俯卧撑单腿抬举运动 56
跳跃运动 57
强化腰大肌，瘦身不反弹 58
根据腰大肌的衰退程度，对症加强锻炼 58
·腿沿床边的下垂运动 59
·椅上的单腿上抬运动 60
·两膝夹枕运动 61
·盘腿对脚上身下压运动 62
防止骨盆倾斜的辅助工具 63
骨盆护理好，生活品质高 64 1 (p0-1): 活动腰肢，收缩腰围
2 (p0-2): 体重减了1.6千克，臀围减了3.6厘米（岩崎佳子女士）
2 (p0-3): 目录
2 (p0-4): 让手臂和胸部更加匀称
3 (p0-5): 优化臀部和腿部线条
4 (p0-6): 减肥，塑造形体之美
4 (p0-7): 臀围减了4.2厘米，大腿减了3.2厘米（永吉纯子女士）
6 (p0-8): 骨盆保健的忠告
7 (p0-9): 要正视骨盆倾斜的危险
8 (p0-10): 骨盆的倾斜因人而异
9 (p0-11): 骨盆倾斜引发的肥胖和身体不适
10 (p0-12): 骨盆倾斜的自我检验
12 (p0-13): 矫治倾斜可以瘦身
13 (p0-14): 锻炼腰大肌矫治倾斜
14 (p0-15): 全身肌肉系统图示
18 (p0-16): A 体力不足，小腹肥胖的人士
18 (p0-17): 腹肌运动
19 (p0-18): 交腿扭转运动
20 (p0-19): B 有体力而身体僵硬的人士
20 (p0-20): 侧腹转体运动
21 (p0-21): 骨盆扭转运动Ⅰ（借助松紧带）
22 (p0-22): 骨盆扭转运动Ⅱ（无辅助工具）
23 (p0-23): 摆腰运动
23 (p0-24): C 腰部臃肿的人士
24 (p0-25): 左右侧腰部伸展运动
25 (p0-26): D 腰及上身臃肿的人士
25 (p0-27): 扭腰运动
26 (p0-28): 左右转腰运动
27 (p0-29): 横向转体运动
28 (p0-30): 椅上背部伸展运动
29 (p0-31): 抱臂横向转身运动
30 (p0-32): E 腰以下腿部肥胖的人士
30 (p0-33): 仰卧踢腿运动
31 (p0-34): “大”字形抬腿运动
32 (p0-35): 背部反向运动
34 (p0-36): A 两臂过粗的人士
34 (p0-37): 椎壁运动
35 (p0-38): 单腿弯曲撑臂运动
36 (p0-39): B 下半身过于臃肿的人士
36 (p0-40): 腿交叉弯腰运动
37 (p0-41): 四肢伸展运动
38 (p0-42): 腹部反向伸展运动
38 (p0-43): C 胸部下垂缺乏弹性的人士
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